[...] c)ławeczka pozioma- 3 x 12,10,8, wyciskanie uchwyt wąski d)ławeczka pozioma- 3 x 12, rozpiętki 3. BICEPS a)3 x 10 uginanie rąk stojąc ze sztangą b)3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie stojąc c)3 x 10 uginanie rąk hantlami naprzemianstronnie siedząc z obrotem d)3 x 8 uginanie rąk w staniu ze sztangą wąsko 5. BRZUCH a) 3 x 20 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tułowia na ławeczce rzymskiej (3 x 12-14 p.) 3. Barki, nogi + brzuch - wyciskanie sztangi za głową (3 x 12-14 p.) - odwodzenie ramion do góry na maszynie (lub z hantlami) (3 x 12-14 p.) lub podciąganie sztangi do brody (3 x 12-14 p.) - wyciskanie w górę na maszynie (3 x 12-14 p.) - wypychanie nóg na suwnicy siedząc (3 x 12-14 p.) [...]
[...] 4 serie po 10-12. - Ściąganie wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10. - Martwy Ciąg 3 serie 10,8,6. Bicepsy: - Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 12. - Uginanie przedramion ze sztangą lekko łamaną 3 serie 12,10,8. - Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami chwytem młotkowym 3 serie po 10. [...]
[...] na palce stojąc + siedząc Przód 1: Nogi: 1. Hack przysiady ze sztangą 2. Nożyce 3. Wysoki step 4. Wyprosty siedząc Klatka: 1. Wyciskanie na dużym skosie sztangą/hantlami (60st) 2. Rozpiętki na średnim skosie (45st) 3. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 4. Pompki z elewacją nóg (jako, że jest to ostatnie ćw. w [...]
[...] ( stojąc ) łydki: wspięcia na palce na podwyższeniu Brzuch Cardio ok. 15 min Trening B: ( serie wszędzie 3x10 ) Rozgrzewka - 10 min ( jak wyżej ) nogi: wykroki w miejscu z hantlami przywodziciele/ odwodziciele plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki klatka: rozpiętki barki: unoszenie ramion w przód z hantlami biceps: ugninanie ramion [...]
[...] 1.Klatka: - wyc. hantli na skosie 3x 12-8 - wyc. sztangi na lawce plaskiej 4x 12-6 - maszyna na której się siedzi i wypycha ciezar przed siebie 3x 12-8 - rozpietki hantlami3x 12-8 2.Triceps: - franc. wyc. hantl lezac/siedzac 3x 12-8 - ściąganie linki z wyciągu gornego na bramce 3x 12-8 - pompki z rekami z tylu miedzy laweczkami 3x [...]
[...] w opadzie tulowia 3s 12/12/12 -zginanie przedramion waskim chwytem ze sztanga 3s 12/12/12 -zginanie przedramion z hantlem opartym o kolano 3s 10/10/10 -wspiecia na palce z hantlami stojac 4s 20/20/15/15 Wt push -przysiad ze sztanga trzymana na barkach 5s 8/6/6/6/4 -Wchodzenie na podwyższenie ze sztangą trzymaną na plecach 8/8/8 -Wyciskanie [...]
[...] planie z dietą oto mój stary plan z wakacji. Program treningowy: Dzień 1: Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli na ławeczce skośnej do góry (15,15,12,12,10,8) -rozpiętki hantlami na ławeczce skośnej do góry (12,12,12,12) -wyciskanie hantli na ławeczce poziomej (12,12,10,8) -rozpiętki na maszynie butterfly (12,12,12,12) Biceps: -uginanie [...]
[...] : poniedziałek: klata, biceps+triceps klata: -wyciskanie na ławce prostej sztanga 3serie 10/8/6 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem -wyciskanie na ławce skośnej hantlami 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem -rozpietki na ławce prostej hantlami 3 serie 12/10/8 powtórzeń ze zwiększajacym sie ciężarem -wyciskanie na [...]
[...] na rozwój mieśni brzucha, klatki i ogolnie rozbudowac ręce. Ułożlem taki bardzo amatorski zarys jakbym chciał zeby wygladały te treningi. Pon. ABS II + jakies cwiczenia z hantlami na ręce + pompki Wtorek wolne Środa ABSII + jakies cwiczenia na klatke (z hantlami) + pompki + drązek Czwartek wolne Piątek ABS II + jakies cwiczenia z [...]
[...] brak Przez 9 miesięcy ćwiczyłem jakimś tam planem z internetu ale zrozumiałem że jest on raczej słaby: 1.Barki-Nogi-pon- Przysiady ze sztangą na barkach 5x10/ wykroki z hantlami 5x10/ wyciskanie z klatki 4x10/ wyciskanie hantlami nad głową 4x10/ wyciag dolny do klatki 4x10. 2.Klata-triceps-wt Wyciskanie na płaskiej 5x10/ Wyciskanie Hantlami [...]
[...] przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym II DZIEŃ Biceps : 1.) stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, w końcowej fazie ruchu łokcie podnosimy maksymalnie w górę 2.) siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się [...]
[...] PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie ****TRENING********************************** JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING 1 DZIEŃ (A) Przysiady z hantlami - 3 serie po 8 powtórzeń. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 3x8. Wyciskanie hantli na podłodze - 3x8. Rozpiętki w leżeniu na podłodze - 3x8. Wyciskanie [...]